Vitamiinide valulikud uhendused
See on kasulik meie tervisele ning aitab meil oma eeskujuga tuua ka teisi veganluse juurde. Imikutel kujunevad defitsiidinähud tavaliselt välja kiiremini kui täiskasvanutel.
Selles artiklis võtab Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse esimees ja toitumisnõustaja Ketlin Jaani-Vihalem tähelepanu alla naistele vajalikud vitamiinid ja mineraalid ningannab nõu, mida saaksid naised teha Vitamiinide valulikud uhendused eluperioodidel selleks, et end oma kehas võimalikult mõnusalt tunda. Foto: Shutterstock Oleks ideaalne, kui suudaksime kõik organismile vajalikud vitamiinid ja mineraalained kätte saada toidust.
Ometi on apteegid ja suuremad supermarketidki varustanud end erinevate toidulisanditega ning tihtipeale on valik nii suur, et võtab silme eest kirjuks.
Kas üldse ja millist preparaati osta — see küsimus on ilmselt paljudel tekkinud. Esmalt peaks lahti seletama vitamiinide ja mineraalainete rolli organismis. Erinevalt süsivesikutest, valkudest ja rasvadest inimorganism vitamiinidest ja mineraalainetest energiat ei saa.
Küll aga on need meile üliolulised selleks, et organism normaalselt töötaks. Vitamiinid aitavad inimesi kaitsta näiteks nakkus- ja viirushaiguste eest, osalevad ainevahetusprotsessides, toetavad närvisüsteemi jpm.
Milleks mulle toidulisandid?
Mineraalained omakorda on vajalikud närviimpulsside edastamisel, toetavad luustikku ning neil on asendamatu koht kehavedelike ja ensüümide koostises. Vitamiinid jagunevad suures plaanis kaheks: ühed, mis lahustuvad vees B-grupi vitamiinid, C-vitamiin ja teised, mis lahustuvad rasvases keskkonnas A, E, K, D, Q Vitamiinide vajadus ei ole küll suur, kuid neid tuleb tarbida pidevalt, sest märkimisväärset varu neist organism endale jätta ei Vitamiinide valulikud uhendused.
Suurem osa vitamiine tuleb sisse süüa toiduga, sest organism ise suudab sünteesida neist vaid üksikuid ning sedagi vähesel määral nt B3, B5, K-vitamiin, D-vitamiin.
Mineraalaineid saame aga ainult toidust, veest ja keskkonnast, neid organism ise teha ei suuda. Vajaminevad kogused on küll pisikesed, kuid sarnaselt vitamiinidega peab ka neid organism saama regulaarselt. Mineraalaineid saab Vitamiinide valulikud uhendused nende sisalduse järgi kehas kas makro- või mikroelementideks. Hoolimata sellest, kas tegemist on teismelise tütarlapse või pensioniikka jõudnud vanaprouaga, kõik vajavad vitamiine ja mineraale.
Vaid kogused on erinevad. Teismeiga Teismelise tüdruku jaoks on äärmiselt oluline, et ajutöö oleks piisavalt toetatud.
B12-VITAMIINI PUUDUS: MIS ON IKKAGI SAGEDASEMAD PÕHJUSED?
Seetõttu tuleb kindlustada, et tema igapäevane menüü oleks B-grupi vitamiinide, C-vitamiini, kaltsiumi- magneesiumi- ja tsingirikas.
Lisaks vitamiinidele ja mineraalainetele peaks teismelise tütarlapse menüü olema kindlasti ka oomega-3 rasvhapete rikas. B-grupi vitamiinid mõjutavad otseselt mõtlemist ja emotsioone, C-vitamiin tasakaalustab närvivahendusaineid ja alandab oksüdatiivset stressi. Kaltsium ja magneesium kindlustavad, et lihas- ja närvirakkude töö ei saaks pärsitud, samuti, et närvilisust ja ärrituvust oleks vähem ning et uni oleks Vitamiinide valulikud uhendused.
Tsingi olemasolule tuleb tähelepanu pöörata aga seetõttu, et selle puudusel on psüühilised probleemid lihtsamad tekkima. Oomega-3 rasvhapped mõjutavad väga otseselt närvisüsteemi funktsioneerimist ja toimetulekut stressiga. B-grupi vitamiine leidub ennekõike täisteraviljatoodetes, maksas, pähklites ja seemnetes.
C-vitamiini tasub ammutada koduaia mustadest sõstardest, aga ka kibuvitsamarjadest, samuti punasest paprikast, lehtkapsast, brokolist, rooskapsast ning erinevatest tsitruselistest. Siiski tasub tähele panna, et toidust pärinev C-vitamiin kipub kiiresti temperatuuri, hapniku ja valguse toimel lagunema. Seega, mida värskemad on C-vitamiini allikad puu- ja köögiviljad, seda suurema tõenäosusega sealt C-vitamiini kätte on võimalik saada.
Kaltsiumitaseme hoidmiseks tuleks tarbida hapendatud piimatooteid, luudega kala, mandleid, juustu. Magneesiumi leidub rohkem pähklites ning seemnetes, aga ka täisteraviljas ja tumerohelistes lehtköögiviljades.
A-vitamiin
Tsingirikkad on austrid, kalad, seemned, pähklid ja idandid. Oomega-3 Liigeste luude haigused allikaks on külmavee merekala. Rasedad ning väikelaste emad Erilist Vitamiinide valulikud uhendused vitamiinide ja mineraalainete sisaldusele oma toidus peaksid pöörama ka rasedad ja väikeste beebide emad.
Õigemini tuleks juba raseduseks valmistudes valida oma toidulauale toidud, mis toetaksid viljakust ja raseduseks valmisolekut. Aeglaselt Vitamiinide valulikud uhendused süsivesikute ja regulaarse oomega-3 rasvhapete tarbimise kõrval on väga oluline jälgida ka, et menüü sisaldaks piisavalt folaate tuntud ka kui B9-vitamiinselleks sobivad hästi näiteks tumerohelised lehtköögiviljad, brokoli, tsitruselised, oad jt.
Folaatide tarbimist tuleks jätkata ka raseduse vältel, vältimaks lapse väärarenguid. Kui folaatide tase verepildis on liiga madal, ei tohiks karta ka vastavate toidulisandite tarbimist. Parimaid tulemusi annavad kehaomased vormid, seega ongi parem tarbida folaate, mitte foolhapet.
Lisaks tuleb raseduse ajal jälgida, milline on raseda D-vitamiini, raua, teiste B-grupi vitamiinide, oomega-3 rasvhapete ja magneesiumi tase.
Vitamiin B12
D-vitamiini puudus eestlastel on niigi teada tõsiasi ja ega raseduse ajalgi kehas iseenesest midagi juurde ei teki. D-vitamiini suudab inimese organism päikese mõjul toota teatud ulatuses ka ise, kuid sellest põhjamaa inimesele kindlasti ei piisa.
Toidus leidub D-vitamiini näiteks kalas, munas ja maksas. Ilma D-vitamiinita on takistatud kaltsiumi ja fosfori omastamine, pärsitud luude ja hammaste areng, nõrgeneb immuunsus Vitamiinide valulikud uhendused võib tekkida probleeme vere hüübimisega ning ka südametöö ei ole piisavalt toetatud. D-vitamiini valik on apteekides suur, tarbimissoovitusi antakse enamasti kas mikrogrammides või IU-des. Millist kogust võtta, sõltub inimese D-vitamiini tasemest veres ja muudest tervise aspektidest.
Riiklikud toitumissoovitused näevad ette, et päevane norm on 10 mikrogrammi e IU, kuid paljudel juhtudel on õigustatud siiski ka suuremad annused.
Selles artiklis võtab Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse esimees ja toitumisnõustaja Ketlin Jaani-Vihalem tähelepanu alla naistele vajalikud vitamiinid ja mineraalid ningannab nõu, mida saaksid naised teha erinevatel eluperioodidel selleks, et end oma kehas võimalikult mõnusalt tunda. Foto: Shutterstock Oleks ideaalne, kui suudaksime kõik organismile vajalikud vitamiinid ja mineraalained kätte saada toidust.
Raua Vitamiinide valulikud uhendused sõltub, kui hästi töötab vereloome, milline on inimese energiatase, kui hästi suudab organism hävitada kehavõõraid ühendeid ja kui puhanud on organism. Rauapuudust esineb vähem neil naistel, kelle toidulaud on mitmekesine ja tervislik. Rauda leidub näiteks hautatud maksas, munas, hautatud veiselihas, ubades, hernestes, kalas, aga ka nõgeses, metsamaasikates jne. Ehk on hea teada, et loomset rauda omastab organism reeglina paremini kui taimset, kuid puudust võib esineda ühtemoodi nii kõigesööjatel kui ka taimetoitlastel.
Rauapreparaatide valikul on kindlam jääda 3-valentse raua juurde, üks parimatest vormidest on raud-biglütsinaat. Rasedusejärgne aeg on seda nauditavam, mida mitmekesisem on äsjasünnitanud naise toidulaud ja mida madalam on tema stressitase. Erilist tähelepanu tuleks sel perioodil pöörata oomegale, kaltsiumile, tsingile, magneesiumile, B-grupi vitamiinidele, sh folaatidele.
Seega ilmestab kogu raseduse planeerimist, raseduse ja selle järgset aega üpris suur vajadus erinevate vitamiinide ja mineraalainete järele.
Kui verepilt näitab mõne mikrotoitaine puudujääke, on omal kohal ka multivitamiinide ja -mineraalainete kompleksid. Küll aga tasuks jälgida, milliseid vitamiinide ja mineraalainete vorme neis on kasutatud ja kas juurde on lisatud veel mõningaid lisaaineid nt magustajaidmis organismile vajalikud pole.
Üleminekuiga Üks olulisemaid perioode naise elus Vitamiinide valulikud uhendused seotud üleminekueaga. Kaebused menstruaaltsükli osas, rindade valulikkus, kuumahood, uneprobleemid, meeleoluhäired — need kõik on levinud kaebused, mida naised üleminekueas sageli täheldavad.
Menstruaaltsükli regulaarsust võivad mõjutada kilpnäärme talitlusprobleemid, aga ka neerupealiste normist erinev funktsioneerimine. Et neid vaevusi vähendada, tuleks jälgida, et menüüs oleks piisavalt B-grupi vitamiine, antioksüdante C ja E-vitamiin, beetakaroteenid, seleen, tsinkmagneesiumi, põletikuvastaseid ühendeid, joodi, rauda. E-vitamiini rikkad on näiteks päevalilleseemned, mandlid, rapsi- ja oliiviõli.
Seleeni leidub parapähklites, neerudes, maksas, päevalilleseemnetes. Põletiku vastu aitab hästi oomega-3 täpsemalt selle üks alam-rasvhapetest EPAaga ka GLA üks oomega-6 alamrasvhapetest.
Vitamiinid ja mineraalained, kust neid saada?
EPA-t esineb peamiselt loomsetes oomega-3 allikates ja GLA-d rohkem nt kuningakepi- kurgirohu- kanepi- ja mustasõstraseemneõlis. Kilpnäärme alatalituse korral tuleks üle vaadata oma jooditarbimine, siinkohal sobib toitudesse rohkem lisada vetikaid.
- Mis salv on ola liigese artroosis parem
- A-vitamiin Taust ja tervisenõuded A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida saadakse põhiliselt kahest allikast: retinoididest ja karotinoididest.
- Neile, kes soovivad veelgi põhjalikumat tõenduspõhist ülevaadet Bst, soovitame lugeda VeganHealth.
- Bvitamiinist räägitakse tänapäeval palju, ometi on selle vitamiini puuduse põhjus harva vähene toidust saadav vitamiinikogus.
- Если не считать Олвина, Хедрон был единственным во всем городе, кого можно было бы назвать человеком эксцентричным, но даже и эта особенность его личности была запрограммирована создателями Диаспара.
Kuumahoogude esinemisel võib põhjus olla ebapiisavas C- ja E-vitamiini tasemes. Uneprobleemide korral peaks uurima kaltsiumi ja magneesiumi piisavust, samuti B-grupi vitamiinide taset.
Meeleoluhäired võivad muuhulgas tekkida siis, kui naisel esineb folaatide, B-grupi vitamiinide, D-vitamiini, tsingi, magneesiumi, oomega-3 rasvhapete ja C-vitamiini puudus.
Soliidses eas daamid Ka vanemas eas naised peavad jälgima, et nende toidulaud oleks Vitamiinide valulikud uhendused. Vanaduses suureneb risk ülekaalulisusele, sagedasti esineb ka sarkopeeniat ja osteoporoosi.
Ülekaalulisuse puhul on kõige olulisem järgida tervisliku toitumise põhimõtteid — põhitoitainete tarbimine peaks olema tasakaalus, toidu kvaliteet võimalikult kõrge ning päevarutiini juurde peaks kuuluma ka regulaarne liigutamine. Mikrotoitainete puhul peaks kindlustama, et menüü sisaldaks piisavalt D-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi, K-vitamiini, tsinki, vaske, mangaani jt.
Vaata, missuguseid vitamiine vajad enda praeguses vanuses
Viimased, koos oomega-3 rasvhapetega hoiavad luude ja lihaste tervist, aitavad kontrolli all hoida põletikulisi protsesse ning toetavad seega väärikat vananemist. K-vitamiini rikkad on näiteks rohelised lehtköögiviljad, taimeõlid, aga ka valus liigesed parast reisi, liha ja munakollane. Vaske leidub rohkem veisemaksas, pähklites, veiselihas, kalas, kakaopulbris.
Mangaani suurem osakaal on nisuidudes, kaerakliides, kaerahelvestes, pähklites. Ehk on hea teada ka seda, et mineraalainete omastamist takistab liigse kohvi, alkoholi ja teatud ravimite tarbimine ning ka suitsetamine. Toitained toidust või purgist Ilmselt ei kahtle keegi selles, et toidust saadud toitained on igale organismile kõige parem valik. Paraku näitab elu seda, et alati ei ole võimalik Vitamiinide valulikud uhendused tasakaalu pelgalt toiduga tagada, sageli näiteks just talviti ja kevadeti, mil säilitatud toiduained on kaotanud suure osa oma väärtuslikest toitainetest.
Mõnel juhul jääb puudu teadmistest, aga aina enam tuleb tõdeda, et toit pole enam see, mis ta oli varem. Õnnelikud on need inimesed, kelle toidulauale jõuavad toidud omaenda peenralt, karjamaalt või tuttava kalamehe käest.
Kel seda võimalust pole, sel tasub olla tähelepanelikum oma tervise suhtes. Korra aastas perearsti juures käia ning vitamiinide ja mineraalainete vereanalüüs tellida ei tohiks kellelegi üle jõu käia.
Kui on tekkinud mõne toitaine puudus, tuleb see likvideerida, võimalusel toidumenüüd kohendades, aga vajadusel ka toidulisandeid juurde tarbides. Toidulisandite kohta saab nõu küsida apteekrilt, aga kui on vaja spetsiifilisemat konsultatsiooni, aitavad meeleldi ka toitumisnõustajad.
Targem ja odavam on tegeleda ennetamisega kui tagajärgedega.